每天只要5分鐘，短時間就完成
持續30天，讓習慣成自然
短期調整為目的，培養好的習慣
花最少的時間，用最少的力氣
刺激行動力，減少拖延症
提升做事的執行力！
· 適合短期自我調整
· 適合短期衝刺
· 適合初期的習慣養成
不是但純的打卡，而是紀錄
觀察自己每天都在做每件事
直觀的感受到自己每天累積的進步！
下面是我做的“30天挑戰”表格：
格式圖檔下載連結： 點擊下載
具體的使用方式如下，以『運動』為例：
灰色格子寫上主題
下面兩項寫上備註：幾點開始、運動時長
從第一格開始寫 Date日期
底線上寫上體重
底線下寫上運動時間
表格的優點？
不用複雜的計劃，簡單上手
可以直觀看到每天的紀錄
為什麼要安排在早上？
因為早上起床的時候最不容易受其他事情干擾
當然其他時間也可以！
建議每天固定在差不多的時間
讓習慣變成生理時鐘！
為什麼只做一項挑戰？不能安排多一點嗎？
如果有能力做好更多是當然更好
但光要做好一件事，就不容易
建議從一件事開始培養習慣
如果沒目標要設定什麼主題比較好？
如果沒有方向或目標
建議從『生活習慣』開始
例如：運動、整理家裡、喝水
一定要簡單，可直接入手
技術性太高，會很難執行
為什麼備註只寫兩項？不能多一點嗎？
限制少一點，才不會想太多，也比較容易執行
只有兩個備註，該如何設定？
建議都是寫跟“時間”有關！
因為這主要的目的是讓自己“動起來”去做
只要符合主題、簡單明瞭、可以立馬執行
例如：
看書：早上10:00、看書5分鐘
運動：早上9:00、拉筋動作5分鐘
喝水：早上9:00、喝一杯溫開水
拖地：早上8:00、拖特聽
畫圖：早上9:00、人物速寫5分鐘
如果斷了很多天怎麼辦？
沒關係！就等下次開始的時候接著寫
寫滿30天後，然後再給自己一次30天一樣的挑戰
盡可能做到連續30天！
因為每天連續做才是目的
不需要要求自己要達到什麼程度
只要不斷反覆去做就可以
只有真的每天做到才能把好習慣融入到生活中！
如果達成了可以給自己獎勵嗎？
當然可以！
我之所以沒有特別制定獎勵模式
是因為獎勵對我無效😅
而且能夠讓自己不要沉靜在耍廢的日子
能夠提升自己對我來說就是最好的獎勵
以下是我自己的實際案例：
運動：（如果有特別控制飲食或有特殊狀況，會在當天寫上備註）
很多時候晚上才會運動，但還是盡量讓自己早上能完成
備註寫每天100元，是指每天存100元
本來想去健身房，但後來還是決定在家裡運動
所以就把去健身房的錢省下來，順便存錢
飲食控制：我是設定一天一輕食(就是不吃澱粉)、不吃晚餐
如果有吃晚餐會用紅筆備註
下面這張是特別幫我朋友做的
因為他胃痛，要控制飲食，不要吃炸物、辣以及刺激性的食物
平時他茶喝得非常多(每天可以喝4、５瓶罐裝)，也常吃炸的
所以就設定這兩個項目：不喝咖啡跟茶、不吃刺激食物
如果有做到在用紅筆在灰色勾勾上打勾
目標設定可用NICE法則（參考《高效原力》）
Near-team 短期：提升專注力，避免被龐大的願景壓垮。
Input-based 已輸入為本：此時此刻可以做的事情，不是遙遠而抽象的最終目標，例如：每天看書5分鐘、每天散步5分鐘。
Controllable 可控制：可控的目標更容易時間、執行。「每天8小時寫寫說」、「每天運動3小時」會是比較難執行的。
Energizing 激發活力：讓目標遊戲化，刺激行動力。
作者：Dr Ali Abdaal 阿里．阿布達爾
譯者：盧相如出版社：三采
出版日期：2024/03/29
因為朋友的推薦看了這本書
剛好與我正在做的30天挑戰構思很吻合！
雖然我一直都在做長期計劃
但在這過程中要如何持續的往目標前進才是最難的問題
在進行30天挑戰時，同時引用了一些高效原力的概念
可以有更好執行力！
因為朋友的推薦看了這本書
剛好與我正在做的30天挑戰構思很吻合！
雖然我一直都在做長期計劃
但在這過程中要如何持續的往目標前進才是最難的問題
在進行30天挑戰時，同時引用了一些高效原力的概念
可以有更好執行力！
30天挑戰格式圖檔雲端下載連結： 點擊下載
有兩個尺寸 A4、A5
有兩款格式 空格、隔線
可以依自己的喜好使用下載
有很多想做的事情，但手機的誘惑
時間總是不小心“滑”過去～
嘗試過很多種打卡方式，希望能督促自己培養好的習慣
但最終還是宣告失敗～無法持續
或是剛開始很認真過了幾天又懶惰了
我真的很希望可以把滑手機的時間拿來做喜歡的事！
然而，這次嘗試了新的方式，終於突破了！！！
30天挑戰只是一個開始
利用每天5分鐘的30天挑戰，作為開頭！
這個目地是為了從短期，漸漸變成長期好的習慣養成
可以在某個時段專注的做一件事
為自己帶來好的改變
只有真的希望變好才會不斷地去找方法、做改變
在這分享我的經驗與方法，希望也能幫助到想要有所改變的夥伴～
參考書籍：自律複利手帳（格式引用）
參考書籍：高效原力
工作／設計 (4)
30天挑戰是培養好習慣的有效方法，簡單易行，幫助提升執行力。喜歡的主题從生活習慣入手，經驗分享值得參考！ 我是部落格流量商，也可以看看我的部落格哦